Günde Kaç Kalori Almalıyım?



Bilindiği gibi yaşamımızı devam ettirebilmek, günlük aktivitelerimizi yerine getirebilmek için bir enerjiye ihtiyaç duyarız, bu enerjiyi de yediğimiz besinlerden alırız. Kalori de bu harcadığımız enerjinin birimidir. Kısaca kalori enerjidir… Bu enerji aldığımız besinlerin yakılmasıyla açığa çıkar ve vücudumuz tarafından kullanılır.
Kişilerin günlük kalori alma ihtiyaçları, yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna, yaşam tarzına ve günlük yaşantısına göre farklılık gösterir. İhtiyacımızdan fazla kalori alırsak harcayamadığımız fazla kalori vücudumuzda yağa dönüşerek depolanacaktır. Eksik miktarda aldığımız kalori ise kilo ve güç kaybına neden olacaktır. Sağlıklı bir yaşam için harcadığımız ve aldığımız kalorinin dengelenmesi gerekmektedir. Bu dengeyi kurabilmek için yediğimiz besinlerin ne kadar kalori içerdiğini bilmeli; boyumuz, kilomuz, yaşımız ve günlük aktivitelerimize göre almamız gereken kaloriyi hesaplamalıyız.

Örneğin:
30 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda oturarak çalışan bir erkeğin minimum 2080 kaloriye ihtiyacı vardır. Aynı kişi aşırı aktif bir iş yapıyor ise o anki ağırlığını korumak için 3340 kaloriye ihtiyaç duyar.

30 yaşında 55 kg ağırlığında 165 cm boyunda oturarak çalışan bir bayanın minimum 1654 kaloriye ihtiyacı vardır. Aynı kişi aşırı aktif bir iş yapıyor olsaydı 2645 kalori o anki ağırlığını korumak için günlük alınması gereken kalori miktarı olacaktı.

Bir diyetisyenle çalışmıyorsanız, bu bilgilere internetteki kalorimetrelerden ve besinlerin ne kadar enerji içerdiğini öğrenerek ulaşabilirsiniz. Ancak 3–5 kalorimetrede denemeler yaparak ihtiyacımız olan kalori miktarını da belirleyin; bazı kalorimetreler farklılıklar gösterebilmektedir. Bu konu karışık ve sıkıcı görülebilir ancak basit ve çok önemli bir konudur. Bu hesaplamaları bir kez bile yapmanız, size kabaca takip etmeniz gereken iyi bir yol gösterecektir.

Size, basitçe uygulayabileceğiniz ve kabaca günlük almanız gereken kalori miktarını belirleyen bir formül verebilirim: 25 ile 30 yaş arası, kilonuz çarpı 30, 30 yaş ve üzeri kilonuz çarpı 25. Sonuçta çıkan rakam normal koşullarda kabaca almanız gereken kalori miktarıdır.

Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sıdal yazdı.

Havlu Egzersizleri ile Kasları Çalıştırmak
Tüm egzersiz programlarını haftada maksimum 6 gün, minimum 2 gün yapmak gerekir. Artık günümüzde herkesin her gün egzersiz yaptığını düşünürsek ve haftanın en az 6 günü egzersiz yapıyor olduğumuzu varsayarsak, vücudumuzu belli bölgelere bölerek çalıştırmayı öneriyorum.

Havlu çalışmasında kullanılabilecek 2 tür çalışma sistemi vardır. Bir tanesi vücudumuzun tüm bölgelerini çalıştırdığımız sistemdir. Bunda her bölge için bir hareket seçebiliriz. Bir diğeri ise vücudu bölgelere bölmektir. Eğer birinci amacımız kilo vermekse ek olarak daha fazla kardiyovasküler hareketler kullanmamız gerekir. Mesela; havlu egzersizlerine başlamadan önce olduğumuz yerde yaptığımız yürüyüş hareketi ve de sonrasında koşu hareketi ile ideal bir kardiyovasküler egzersiz yapmış oluruz. Havluyu kullanacağımız aşamada, eğer havlumuz büyükse, herhangi bir yere sabitleyip ya da bir partnerden yardım alarak belimize sardığımız havluyu çekme hareketi ile koşu yapabiliriz.

Havlu ile pek çok omuz egzersizini de uygulayabiliriz. Havlu ile yapılan omuz egzersizleri hem tek başımıza hem de partnerli yapabileceğimiz egzersizlerdir. Omzu yana açma hareketleri ve öne doğru kaldırma hareketleri hem tek başına hem de bir partnerle yapılabilir.

Aynı zamanda havlunun içine koyabileceğimiz herhangi bir ağırlıkla yana açış ve kaldırış hareketlerini ideal bir şekilde yapabiliriz. Omuz bölgesi ile ilgili yine itiş hareketlerini de egzersizlerimiz içine katabiliriz. İtiş hareketlerinde ya havlunun sabitlenebileceği bir merkez bulunmalı ya da bir partnerden yardım alınmalıdır. Bu egzersizler ile omuzlar evde kolay bir şekilde çalıştırılabilir.

Kalça bölgesini sıkılaştırmak için de havlu egzersizleri kolaylıkla uygulanabilir. Genellikle yatarak bu egzersizleri uygulayabiliriz. Bu hareketler de diğer hareketler gibi hem tek başına hem de bir partnerle birlikte yapılabilir. Eğer tek başımızaysak havluyu ayağımızın altına alarak yatar pozisyonda tek bacağımızı ya da iki bacağımızı kullanarak itme hareketi ile kalça bölgemizi çalıştırabiliriz. Bir diğer hareket de çift bacak veya tek bacak olarak uygulayabileceğimiz yüzüstü pozisyonda yapılır. Bir partner yardımıyla bacağımıza sarılan havluya direnç gösterip, havluyu kendimize doğu çekmemizle gerçekleşir.

Egzersizleri haftada 2-3 kere düzenli olarak uyguladığımızda, kardiyovasküler dayanıklılığımızı arttırmış oluruz. Havlu egzersizi kilo verme ve yağ yakma noktasında da bize fayda sağlar.

Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sıdal yazdı…

Evde squat egzersizi yapılabilir mi?
Squat, eğer aşama kaydedildiyse kişinin direncini arttırmak amacıyla sırta ve bel bölgesine konulan bar denilen ağırlıkla uygulanır. Burada dikkat edilmesi gereken önemli noktalar vardır. Barın omuz ve sırtımızın en doğru yerinde nasıl duracağına dair uzman eğitmenden destek almamız çok önemlidir. Aksi halde boyundaki kemikler zedelenebilir.

Bir diğer dikkat edilmesi gereken unsur da belin pozisyonudur. Bel pozisyonunda da eğer sırtta ağırlık varsa yanlış hareket sakatlanmaya neden olabilir.
Squat, egzersizini programlarda çok sık kullanmanın en önemli nedeni; doğru yapılan bir squat egzersizinin makinalara ve mekâna bağlı olmadan kolaylıkla evde, işyerinde, sahilde, tatilde spor yapabilmeyi bize garanti etmesidir. Bu antrenmanları evde ya da herhangi bir yerde kolaylıkla yapabiliriz. Kolay ama temel bir harekettir.

Eğer eğitmenle çalışma ya da salona gitme şansımız yoksa hareketin yapılışını doğru öğrenip, bunu evde kendi kendimize de yapabiliriz. Doğru uygulandığında kalça, basen, bel bölgesini çalıştırmış oluruz.

1.Back squat nasıl yapılır?
Back squat, temel anlamda yapılan normal squat hareketidir. Burada barı omzumuzda tutup direnci arttırmak için ilerleyen safhalarda üzerine ağırlık eklediğimiz bir harekettir. Bel, bacak, kalça ve diz açılarına da mutlaka dikkat etmeliyiz. Bu basit bir çömelme hareketidir. Bu harekette diz kapaklarımızın ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat etmeliyiz. Barı koyduğumuz yerde doğru bölgeyi seçmeyi bilmeliyiz; bunun mutlaka uzman bir eğitmen tarafından öğretilmesi gerekir. Aksi takdirde boyun omurlarımız sakatlanabilir. Bel ve karın açıları da çok önemlidir. Burada da karın kasları mutlaka sıkı tutulmalı, bel ise düz bir şekilde muhafaza edilmeli ve hareket bu şekilde yapılmalıdır. Basen bölgesini bu şekilde forma sokabiliriz.

2. Box squat nasıl yapılır?
Box squat hareketi, hem squat öğretirken başlangıçta kullanabilen hem de ilerde daha serbest ağırlıklar eklenerek hareketi daha fonksiyonel hale getirecek, değişiklik oluşturmak için yapılabilecek bir harekettir. Oturup kalkma esnasında vücudumuzun tam oturma noktasına yerleştirdiğimiz bir kutu veya sehpayla yaptığımız bir harekettir. Oturma kısmını uzatmadan, oturma anı başladığı andan itibaren ayağa kalkarak hareketi yaparsak hareketten daha çok verim almış oluruz. Diz kapaklarımız da ayak parmak ucunu mümkün olduğunca geçmemelidir. İlk hareketin dizlerimizden değil kalçamızdan başlaması, belimizin düz ve karın kaslarımızın devreye girmesiyle yaptığımız bir harekettir bu. Bu harekette de ilerleyen safhalarda ellerimizle tuttuğumuz dambılları da kullanarak hareketin direncini arttırarak verimi de arttırabiliriz.

3.Bench ile squat hareketi nasıl yapılır?
Bench ile squat yaptırırken genelde hareketin doğru yapılmasını öğrenmek ve yapılacak hataları minimuma indirmek için çömelme hareketinde kişinin oturabileceği bir yükseklikte arkasına bench koyulur. Bir koltuğa oturup kalkmasını sağlayarak hareket yapılır. Normal hayatta nasıl doğru oturulup kalkmak gerektiği de bu şekilde öğrenilmiş olur. Bu hareketin doğru ve güvenli yapılması açısından çok önemlidir. Squat daha başka antrenmanlarda da kullanılabilir. Serbest ağırlıklara yeni geçme aşamasında güvenliği sağlayabilmek için ağırlıkla birlikte bir bench’e oturup kalkma suretiyle squat hareketi yapılır.

4.Front squat nasıl yapılır?
Front squat hareketi hareketin ilerleyen aşamalarında hareketi zorlaştırmak için, direnç yetmiyorsa direnci arttırmak için, bacaklara binen ağırlığı pek çok açıya birden paylaştırmak için kullanılan fonksiyonel bir harekettir. Harekete alışan vücudu şaşırtmak için ve fonksiyonel anlamda bedenimizi farklı şartlarda çalıştırmaya yarayan bir hareket olarak da front squat kullanılabilir. Barı vücudumuzun neresinde tuttuğumuz, tutuş açıları, belin açısı ve dizlerin ayak parmaklarının çok önüne geçmemesini sağladığımız açılara dikkat ederek front squat hareketini başarıyla yaparsak bacak bölgemizin, kalça ve basen bölgemizin çabuk forma girmesini sağlarız.

Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sıdal yazdı…

Masa başı çalışanlar ofis içerisinde merdivenleri kullanarak egzersiz yapabilirler.

Uzun süreli oturmalar vücudumuza ait olmayan bir postür sağlıyor ve vücudumuzun doğasına ait olmayan bir durum olduğu için, birçok eklem ve dolaşım problemleri yaratabiliyor.

Aynı zamanda boyun fıtığı, bel fıtığı dediğimiz birçok kişinin karşılaştığı eklem ve fizyolojik problemler ortaya çıkarıyor. Bu, tüm yaşamımız boyunca doktor ve fizyoterapist süreci içinde geçecek önemli problemlere yol açıyor.

Uzun süre oturmanın getireceği riskleri gerçekten çok basit bir takım alışkanlıklar kazanarak, bunları hayatımıza adapte ederek atlatabiliriz. Hatta çalışma ortamımızda bir masa başındaysak egzersiz kalitesini, egzersiz direncini ve süresini arttırarak sanki bir spor salonundaymışız gibi bir takım faydalı hareketleri ve gelişimleri hayatımıza katabiliriz.


Her 20 dakikada bir yapılacak ufak hareketler ofiste form tutmamıza yardımcı olur.

Birkaç örnek vermek gerekirse;

• Eğer çok uzun süre oturuyorsak 15 – 20 dakikada bir ayağa kalkıp bulunduğumuz ortamda en azından birkaç tur yürümek ve bunu tekrarlamak, gün içinde en az 10 defa spor salonunda yapılan oturup kalkma hareketini yapmış oluruz.
• Oturduğumuz yerde masanın altında ayak bileklerimizi devamlı öne-arkaya, sağa-sola hareket ettirerek de alt bacak kaslarımızı aktive etmiş oluruz. Aynı şekilde boyun, omuz, dirsek ve el bileklerimizi de hatta bel eklemlerimizi de çalıştırabileceğimiz çok basit hareketler var.

Burada en önemli konu doğru oturmayı bilmememiz gerektiği. Bunun açıları var. Bu açılara uygun bir şekilde oturduğumuz zaman, hiçbir şey yapmasak da yanlış oturduğumuz postüre kıyasla vücudumuza daha çok fayda sağlamış oluruz.

Final olarak masa başında oturuyorsak bile egzersizi hayatımıza sokmanın yüzlerce yolu var. Hiçbir şeyi bahane olarak kullanmamalıyız. Yeter ki isteyelim ve o motivasyonda olalım.

Serhat Sıdal

Yağ-kas-kemik ölçümünün esas ismi “vücut kitle endeksi” olmakla birlikte, söyleniş kolaylığından dolayı YKK ölçümü olarak kullanılmaktadır. Ölçüm sonuçlarında yağ, kas, kemik oranlarıyla birlikte vücutta bulunan su miktarı da belirlenmektedir.

Spor ve beslenme biliminin gelişmesiyle artık sadece kiloya bakılmasının çok da anlamlı bir değer taşımadığı anlaşıldığından beri, vücut kitle endeksinin detaylarla öğrenilmesi ve buna göre beslenme ve antrenman programlarının hazırlanması, günümüz sağlıklı yaşam dünyasının vazgeçilmezi olmuştur.

YKK ölçümü yapılmadan önce, sadece boy ve kilonun çeşitli göstergelerle bize yön verdiği eski anlayış ve değerlendirme son derece kıt ve yanıltıcıydı. Eski değerlere göre örneğin 37 yaşında 1. 85 boyunda 90 kilo ağırlığında bir kişi fazla kilolu olarak değerlendirilirken, su an ayni kilo ve boya sahip birini çok fit bir şekilde görebiliyoruz. Bu da günümüzde standardize edilmemiş, kişiye özel değerlerin ne kadar önemli olduğunu ve kilo kontrolümüzün vücut kitle endeksi temel alınarak yapılması gerektiğinin ne kadar önemli olduğunu göstermektedir.

YKK ölçümü yapmanın birçok yöntemi ve tekniğini bulunmaktadır (elektronik aletler, kaliper ve metre, su tankları vs ).
Her bir ölçüm biriminin kendine göre çıkan sonuç ve değerleri farklı olabilir. Bu da günümüzde sağlık merkezlerinde ve spor merkezlerinde birçok kişinin aklını karıştırmaktadır. Fakat aslında hemen hepsi doğrudur. Değerleri farklı olduğu için karışıklığa neden olur ancak kişi iki kilo yağ verdiğinde ister kaliper ister elektronik olsun her iki farklı ölçü birimi de ikişer kilo yağ azaldığını gösterecektir. Her ölçümde sağlıklı değerler elde etmek için ölçümün günün aynı saatinde, aynı tokluk oranı ve aynı miktarda sıvı alımıyla yapılmasına özen gösterilmelidir.

Ölçümlerin çok sık aralıklarla yapılması farklı değerlere ulaşacağından ve vücudun bu kadar kısa surede değişim göstermeyeceğinden dolayı tavsiye edilmez. Ölçümler özel durumlar dışında 6–8 haftada bir uygulanan beslenme ve antrenman programının hedefe ulaşmak yolundaki etkisini kontrol etmek amaçlı tekrarlanmalıdır. Daha kısa süreli ölçümlerin pek bir faydası ve anlamı yoktur. Kısa aralıklarla yapılan ölçümlerde mucize sonuçlar beklemek de hayalcilik olur.

Eğer fazla kilolarımızdan şikâyetimiz varsa ve normal bir tartıya çıktığımızda kilo kaybettiğimizi görüyorsak hemen sevinmemeliyiz. Çünkü kaybettiğimizin ne olduğunu bilmek çok önemlidir. YKK ölçümlerinin bizim için en önemli yanı kas ve yağ miktarlarını ve oranlarını belirleyebilmesidir. Kas kaybetmenin istenmeyen bir durum olduğu artık herkesçe bilinen bir gerçektir. Kas oranında azalma bir sorundur ve bu sorunun çözüm yollarına başvurulmalıdır.
Serhat Sıdal

Boot camp ya da asker antrenmanı, askeri egzersizlerin ve askeri egzersiz mantığının uyarlanmış halidir. Asker antrenmanında amaç patlayıcı ve zorlayıcı egzersiz metotları ile forma girmek ve formda kalmaktır. Asker antrenmanlarını evde, sokakta ya da uygun alan olan herhangi bir yerde yapabilirsiniz.Boot camp antrenmanları;

Vücudu forma sokar.
 Dayanıklılık sağlar.
 Kasları daha belirgin hale getirir.
 Yağ yakımını artırır.
 Kişinin kendini mutlu hissetmesini sağlar.
 Eğlenceli bir branştır.

Düzenli olarak haftada 3 gün yapılan boot camp antrenmanı ile birkaç ay içinde vücudumuzdaki olumlu değişiklikleri görmeye başlarız. Tabi buna ek olarak doğru beslenmeyi de katmalıyız.

Asker antrenmanının diğer egzersiz metotlarından farkı nedir?

Özgür olarak ve sadece kendi vücudunuzu kullanarak veya istenirse çok az sayıda aleti kullanarak her yerde yapabileceğiniz egzersizlerdir. Herhangi bir spor salonuna ihtiyacınız yoktur. Evde, odanızda, ofisinizde yapabilirsiniz ve aynı zamanda dışarıda her mekânı da kullanabilirsiniz. Hareketler doğaldır. Bu hareketler; bütün atlama hareketleri, bütün koşma ve sıçrama hareketleri, itme, çekme, çömelme, adım atma, fırlatma hareketleridir. İnsan doğasının gün içinde mecbur kalarak ya da kalmayarak kullandığı tüm hareketler bu branşın içindedir. Bunlara uzanma, gerinme ve en önemlisi başlarken iyi bir ısınma, yine bitirirken de iyi bir soğuma ve stretching de eklediğimizde, bedenimizi kullanarak yaptığımız ve işimize kısa sürede yarayacak bir antrenman yapmış oluruz. Bütün hareketler kişiye uygun yoğunlukta ve uygun biçimde kombine edilerek gün aşırı yapılabilir.

Sürekli değiştiği ve klasik metotlara bağımlı kalmadığınız için hareketleri hem eğlenerek yapıyorsunuz hem de daha iyi vakit geçiriyorsunuz. Bu egzersizleri düzenli uyguladığımızda diğer metotlara göre vücudumuzun yağ yakması ve forma girmesi çok daha çabuk ve hızlı olur.

Bunları doğru yapabilirseniz boot camp’ten kısa zamanda sonuç alabilirsiniz.
Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sıdal yazdı…

Sporda Dinlenmenin Önemi  
Spor Yaparken Dinlenmek neden önemlidir?
Bir insanın kaliteli bir yaşamın kapısını aralayacak üç altın anahtara ihtiyacı vardır! Bunlar sağlıklı beslenme, düzenli hareket ve yeterli dinlenmedir. Bu öğelerden bir tanesi yanlış işlerse hayat kalitemizin bozulabileceğini bilmeliyiz. Genelde kilo verme, egzersiz yapma, güçlenme, sağlıklı yaşam gibi konular hakkında herkesin bilmek istediği, nasıl besleneceği ve nasıl hareket edeceğidir. Dinlenme konusu ise herkes tarafından daha az önemsenen ve göz ardı edilen bir konudur.

Doğru dinlenme en az doğru antrenman yapmak ve doğru beslenmek kadar önemlidir. Bir beslenme uzmanının hazırladığı beslenme programı, bir antrenörün hazırladığı antrenman programı gibi dinlenme programının da iyi organize edilmesi gerekir.

Vücudumuz, beslenme ve egzersize bağlı birçok olumlu gelişimini ve değişimini dinlenme esnasında gerçekleştirir. Vücudumuz dinlenme esnasında onarılır, beslenir, yapılanır, büyür ve hatta yağ yakar. Dinlenmenin yağ yakma konusundaki önemi de birçok insanda mantık karmaşası yaratmaktadır. Oysaki iyi bir egzersiz sonrasında vücut dinlenme esnasında yapılanırken de kalori harcamaktadır; yani vücudun yapılanması sırasındaki kullandığı enerjinin bir kısmı da yağlardan elde edilmektedir. Aynı zamanda vücudumuzun gelişmesi ve yapılanması için en önemli hormonlardan biri olan ‘growth’ hormonunun da uyku esnasında yüksek oranda salgılandığını asla göz ardı etmemeliyiz.

Yeteri kadar dinlenmezsek ne olur?

Yorgun bir bedenle antrenman yapmak ve yorgun bedeni zorlamak, kas ve eklem sakatlanmalarına davetiye çıkartabileceği gibi ileri aşamalarda iç organlarda bile tahribata yol açabilecek durumlar doğurabilir. Dinlenmeyen bir vücut aynı zamanda dinlenmeyen bir beyin demektir. Yorgun bir vücut ve yorgun bir beyin için stres ve negatif düşünce, kaçınılmaz bir durum olarak karşımıza çıkacaktır. Yeteri kadar dinlenmeyen bir vücut; aşırı yorgunluklarda strese girecek, paniğe kapılacak ve önlem olarak daha fazla yağ depolama eylemine girebilecektir. Yorgun bir vücut yeterli dinlenme gerçekleşmez ise gelişemez, yenilenemez ve yapılanamaz.

Peki, nasıl dinleneceğiz?

Peki, spor yapsın ya da yapmasın ortalama her insan beden ve ruh sağlığını koruyabilmesi için minimum 7 saatlik kaliteli bir uykuya ihtiyaç duyar.

Günlük dinlenmede, yeterli uykunuzu aldığımızı düşünürsek antrenmandan sonra vücudumuzu bir daha yormamamız çok önemlidir. Antrenman sonraları yaptığınız dinlenmeler, antrenman öncesi yaptığınız dinlenmeler kadar vücudunuzun gelişmesi ve forma girmesine katkı sağlar. Eğer hafta sonu gece programınız varsa ve o gün antrenman yapacaksanız, bu antrenmanın şiddetinin düşük tutulmasında fayda vardır. Veya tam tersi; eğer bir gün öncesinden vücudunuz çok yorulmuş ve hatta alkol tüketmişseniz, antrenman şiddetinin yine düşük tutulması daha uygundur.

Haftalık dinlenmeyi, bir haftada yaptığınız antrenman gününe göre düzenlemelisiniz. Eğer haftada üç gün spor yapıyorsak, mutlaka gün aşırı antrenman yapmalıyız. Haftada 4 gün spor yapıyorsak, vücudu bölgelere bölerek çalışan bölgenin minimum 24, maksimum 72 saat dinlendirilmesine özen göstermeliyiz. Eğer 5 veya 6 gün spor yapıyorsak, yine vücut bölgelere bölünmeli ve 4 günde uyguladığımız dinlenme prensibi de uygulanmalıdır. Haftanın 7 günü spor yapılmamalı en az 1 gün veya 2 gün tüm vücudumuzun dinlenmesine özen göstermeliyiz.

Yıllık dinlenmede, yıl içinde belirlediğimiz toplam 4 ayda antrenman şiddetini düşürerek veya antrenman günü sayısını azaltarak dinlenilebilir. Böylece plato riskinden de uzaklaşmış oluruz.

Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sıdal yazdı…

Herkese merhaba… Bu ay uzun bir yazı yazmaktansa sizlere madde madde, kolay ve herkesin uygulayabileceği bazı ipuçları vermek istedim.

Yaz ayları vücudumuza daha çok önem verdiğimiz bir dönem. Dolayısıyla uygulanabilir ve kolay ipuçları sizler için önemli anahtar olabilir.
1. Bol miktarda sebze, ölçülü meyve, yeterli et ve hayvansal gıda, baklagiller ve tahıllar, temel besin maddeleriniz olmalı.

2. Atıştırma veya abur cubur için kurutulmuş meyveler ve kuru yemişler iyi birer örnektir

3. Bir kerede bol miktarda su içmek yerine kısa aralıklarla sık sık az miktarlarda su tüketmek çok daha doğru olacaktır.

4. Günde 8 bardak su tüketimi ortalama bir değer olarak geçerliliğini korumaktadır. Yoğun fiziksel aktivite esnasında kaybettiğiniz ekstra suyu göz önünde bulundurarak su tüketimini arttırmanız gerekir.

5. Dinlenmenin de çok önemli olduğu unutulmamalıdır! Düzenli spor yapıyorsanız en azından haftada bir gün bedeniniz dinlendirilmelidir. Vücudunuz dinlenme esnasında onarılır, beslenir, yapılanır, büyür ve hatta yağ yakar.

6. Şok diyetler yerine yaşam boyu uygulayabileceğiniz sağlıklı beslenme alışkanlıkları elde ederek, egzersiz ve sporu hayatınıza sokarak kas kaybetmeden daha yavaş ama daha sağlıklı kilo verip, vücut formunu daha uzun süre koruyabileceğimiz yöntemleri uygulamalısınız.

7. Besinlerinizi seçerken işlenmemiş olanlarını tercih etmelisiniz! Besinleri doğada var olduğu şekliyle tüketmek çok önemli bir anahtar olacaktır.

8. Sabah erken kalkın ve mutlaka midenize az miktarda sağlıklı bir yiyecek veya içecek koyarak güne başlayın, asla aç kalmayın.

9. Minimum iki ana öğün sabitleyip, kısa aralıklarla az miktarda sağlıklı besinler tüketerek hem metabolizma hızını arttırmalı hem de vücudunuzu aç ve stresli bırakmaktan kaçınmalısınız.

10. Egzersiz yapmadan hayat boyu kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam düşünülemez, spor yapmak bir yaşam tarzı haline gelmelidir.

11. Egzersizin şiddetinin, uygulama şeklinin, hareketlerin, ağırlıkların, tekrar sayılarının arada bir değiştirilmesi gerekir. Sürekli yaptığınız bir spor var ise; örneğin yüzmek gibi, arada bisiklet ya da koşular yaparak aktivitelerinizi çeşitlendirmelisiniz.

12. Sporu alışkanlık haline getirebilmek için yapmaktan hoşlandığınız ve sevdiğiniz egzersizlerle başlamak ve devam etmek daha doğru olacaktır.

13. Protein alımı çeşitlendirilmelidir! Protein sadece hayvansal ürünlerde bulunmaz… Almanız gereken proteini özellikle baklagillerden, bazı kuruyemişler, sebzeler ve az miktarda da olsa bazı meyvelerden alabilirsiniz.

Spor ve egzersizin yaşı, cinsiyeti, başlama ve bırakma zamanı yoktur.

Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sıdal yazdı…