Spor Yapmak Temel İhtiyaçtır
Spor yapmaya hiç vaktim yok, ne yapmalıyım?
Günlük hayatımızda egzersiz yapmanın yemek, içmek ve dinlenmek gibi temel ihtiyaçlarımızdan hiçbir farkı yoktur. Sağlıklı bir yaşam istiyorsanız, nasıl temel ihtiyaçlarınızı yapmama olanağınız yoksa egzersiz yapmama olanağınız da olamaz.
Diyelim ki gerçekten imkânınız yok; günlük yaşamınızda egzersiz olarak uygulayabileceğiniz bir takım ipuçları vereceğim. Mutlaka erken kalkın ve yataktan kalkmadan önce gerinin; gerinme, kasları ve eklemleri en güzel çalıştıran ve bizi güne hazırlayan en temel egzersizdir. Evde varsa kedi ve köpeğinizin de uyanır uyanmaz gerinme hareketleri yaptığını görmüşsünüzdür. Hayvanlar bunu içgüdüsel olarak yapar ve kaslarını harekete hazırlarlar. Gerinme aynı zamanda çok iyi bir kas çalışmasıdır. Aceleniz yoksa yürüme mesafesindeki ulaşmak istediğiniz her noktaya yürüyerek gidin, asansör ve yürüyen merdiven kullanmayın, alışveriş sırasında olabildiğince tekerlekli araba değil sepet kullanmaya gayret edin, televizyonun kumandasını elinizin altına değil sürekli kalkıp alacağınız bir yere koyun. Sabah akşam dolaştırmak zorunda kalacağınız bir köpek sahibi olun, vücudunuzu yirmi dakikadan fazla aynı pozisyonda tutmayın.
Sıra beklerken ya da ayakta dururken bacaklarınızı kilitlemeyin; bacak, kalça ve karın kaslarınızı kullandığınızı hissederek dik durun. Toplu taşıma araçlarında bu pozisyonunuzu koruyarak ayakta kalmaya çalışın, birilerine yer verin. Çok sık oturuyorsanız ya da masabaşı bir işteyseniz oturduğunuz yerde karın kaslarınızı sıkıp gevşeterek çalıştırın. Günde iki defa vücudumuzdaki tüm kasları düşünerek tamamını sıkıp gevşetin, zamanla sıkma sürelerini uzatın; bu da hiçbir alet kullanmadan yapabileceğiniz güzel bir kas çalışmasıdır.
Eğer gerçekten istersek hayatımıza egzersiz sokabileceğimiz çok fırsat vardır. Ama bir şekilde hayat tarzımızı değiştirerek günlük yaşamımız içine egzersiz için ayıracağımız bir zaman yaratmaya gayret etmeliyiz. Bahaneniz ne olursa olsun spora vakit ayıramamak hayat kalitesinden ciddi oranda çalmak demektir.
Evde bulunan eşyalarla spor yapabilir miyim?
Bana göre hareket etmenin ve egzersiz yapmanın yeri ve zamanı yoktur. Tabii ki açık havada ya da spor salonlarında son teknoloji aletlerle eğitmenler eşliğinde yapılan spor, çok daha efektif olacaktır. Ancak bu demek değildir ki bu imkânlara sahip değilseniz spor yapamazsınız.
Evimizdeki birçok gereçle vücudumuzdaki birçok kası çalıştırmak mümkündür. Ayrıca vücut ağırlığımızla gerçekleştireceğimiz şınav, mekik, barfiks, squat, lunge, sit-up gibi hareketlerle oldukça verimli çalışmalar yapabiliriz. Aletlere gereksinim duyduğumuz zamanlarda evdeki kitaplar, su petleri, süpürgemiz, sandalyelerimiz de gerekli şekilde kullanıldıklarında bize birer spor ekipmanı olabilirler. Önemli olan hangi kaslarımızın hangi hareketlerle çalıştırıldığını bilmek ve doğru uygulayabilmektir.
Spor yapmak için en ideal saat hangisidir?
Bence günün hangi saati olursa olsun spor yapmak hiç yapmamaktan her zaman iyidir. Kişilerin gün içindeki performanslarına, yaşam tarzlarına ve alışkanlıklarına göre spor için uygun bir saat mutlaka vardır. Kişinin kendisini en iyi hissettiği saatler veya işine göre ayarlayabildiği serbest zamanlar zaten o kişinin spor yaptığı saatlerdir. Fakat hormonlarımızın en yüksek olduğu saat dilimleri büyük ölçüde sabah saatleridir; gece eğer iyi bir uyku uyunmuş ve yeteri kadar dinlenilmişse performansımızı da en iyi şekilde kullanabileceğimiz saatler sabah saatleridir. Eğer amacınız iyi bir fiziksel gelişim ise bu saatleri seçmek iyi olacaktır ya da bu verimli saatlerinizi işiniz için de kullanabilirsiniz. İlkçağlardaki atalarımızın hareketlerini düşünecek olursak, güneş batmadan son aktivitelerini çoktan bitirmiş oluyorlardı, biyoritmimiz güneş battıktan sonra bedenimizin dinlenmeye geçmesini istiyor olabilir.
Herkes için spor dendiğinde bunun içine gece çalışanlar, sabah erken çalışanlar hatta gündüzleri uyuyarak geçirmek zorunda olan insan gurupları da girmektedir. Sırf sabahları spor yapamıyorum diye spora başlamayan insanlar olduğunu biliyoruz. Bu ihtiyaçlardan dolayı özellikle Amerika’dan tüm dünyaya yayılan 24 saat açık spor merkezleri günümüzde popülerliğini arttırmaktadır. Bu durum, sporu bir yaşam tarzı olarak benimsemiş insanların sınır tanımadığının ve sporun saati olmadığının en güzel örneğidir.
Ülkemizde de spor salonları hatta halı sahalar her geçen yıl açık kalma süresini uzatmaktadır. Sabah altıdan gece on ikilere hatta daha geç saatlere kadar spor yapılmaktadır. Bu da spor yapmaya zaman bulamayan kitlelerin nasıl bir ihtiyaçla karşı karşıya olduklarını göstermektedir. Sporu, gününüzün hangi dilimine koyarsanız koyun mutlaka işinize yarayacaktır.
Peki, haftada kaç gün spor yapmalıyım?
Her şeyden önce egzersiz yapmayı, hayatımızın bazı zamanlarında başlayıp bazı zamanlarında bıraktığımız durumdan kurtarmalıyız. Hiç kimse sabah uyandığında “Bugün yemek yesem mi, bugün su içsem mi?” diye düşünmez. Çünkü bu ihtiyaçları karşılamazsak ölürüz, bunları düşünmeden ve yargılamadan yaparız. İnsanoğlu hayat tarzını bugün getirdiği noktada egzersizi de bu temel ihtiyaçlar arasına katmak zorundadır. Günümüzdeki hastalıkların % 70’i hareketsizliğe bağlı oluşan hastalıklardır; bunlar başlıca, kalp hastalıkları, dolaşım sistemi hastalıkları, diyabet, obezite ve aşırı kilo olma durumudur. Hareketsizlik kötü beslenmeyle birleştiğinde özellikle gelişmiş ülkelerin en büyük problemlerinden biri haline gelmiştir. Bu durum göz önüne alındığında egzersizin ve sporun bir yaşam tarzı haline gelmesinin gereksinim olduğu görülmektedir
Haftada minimum üç gün, maksimum altı gün mutlaka ve mutlaka düzenli egzersiz yapılmalıdır. Altı gün yapılabiliyorsa çok daha faydalı olur; bölgelere ayrılmış antrenman şekliyle birlikte çalışmanın süresi ve yükü azalır, fiziksel gelişim çok daha hızlı ve etkili gözlenmeye başlar. Burada en önemli husus üç, dört, beş ve altı gün yapılan sporun şiddetinin nasıl, ne kadar, ne zaman ve ne için yapılacağının doğru programlanmasıdır. Bunu doğru planlayabilecek kişi, işinde uzman bir spor eğitmenidir.
Spor yapmak kadar dinlenmenin de çok önemli olduğu unutulmamalıdır. En azından haftada bir gün bedenimiz dinlendirilmelidir. Unutulmamalıdır ki vücut dinlenirken kendini tamir eder, gelişir, güçlenir; çalışmak kadar dinlenme de çok önemlidir.
Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sidal
Spor yapmaya hiç vaktim yok, ne yapmalıyım?
Günlük hayatımızda egzersiz yapmanın yemek, içmek ve dinlenmek gibi temel ihtiyaçlarımızdan hiçbir farkı yoktur. Sağlıklı bir yaşam istiyorsanız, nasıl temel ihtiyaçlarınızı yapmama olanağınız yoksa egzersiz yapmama olanağınız da olamaz.
Diyelim ki gerçekten imkânınız yok; günlük yaşamınızda egzersiz olarak uygulayabileceğiniz bir takım ipuçları vereceğim. Mutlaka erken kalkın ve yataktan kalkmadan önce gerinin; gerinme, kasları ve eklemleri en güzel çalıştıran ve bizi güne hazırlayan en temel egzersizdir. Evde varsa kedi ve köpeğinizin de uyanır uyanmaz gerinme hareketleri yaptığını görmüşsünüzdür. Hayvanlar bunu içgüdüsel olarak yapar ve kaslarını harekete hazırlarlar. Gerinme aynı zamanda çok iyi bir kas çalışmasıdır. Aceleniz yoksa yürüme mesafesindeki ulaşmak istediğiniz her noktaya yürüyerek gidin, asansör ve yürüyen merdiven kullanmayın, alışveriş sırasında olabildiğince tekerlekli araba değil sepet kullanmaya gayret edin, televizyonun kumandasını elinizin altına değil sürekli kalkıp alacağınız bir yere koyun. Sabah akşam dolaştırmak zorunda kalacağınız bir köpek sahibi olun, vücudunuzu yirmi dakikadan fazla aynı pozisyonda tutmayın.
Sıra beklerken ya da ayakta dururken bacaklarınızı kilitlemeyin; bacak, kalça ve karın kaslarınızı kullandığınızı hissederek dik durun. Toplu taşıma araçlarında bu pozisyonunuzu koruyarak ayakta kalmaya çalışın, birilerine yer verin. Çok sık oturuyorsanız ya da masabaşı bir işteyseniz oturduğunuz yerde karın kaslarınızı sıkıp gevşeterek çalıştırın. Günde iki defa vücudumuzdaki tüm kasları düşünerek tamamını sıkıp gevşetin, zamanla sıkma sürelerini uzatın; bu da hiçbir alet kullanmadan yapabileceğiniz güzel bir kas çalışmasıdır.
Eğer gerçekten istersek hayatımıza egzersiz sokabileceğimiz çok fırsat vardır. Ama bir şekilde hayat tarzımızı değiştirerek günlük yaşamımız içine egzersiz için ayıracağımız bir zaman yaratmaya gayret etmeliyiz. Bahaneniz ne olursa olsun spora vakit ayıramamak hayat kalitesinden ciddi oranda çalmak demektir.
Evde bulunan eşyalarla spor yapabilir miyim?
Bana göre hareket etmenin ve egzersiz yapmanın yeri ve zamanı yoktur. Tabii ki açık havada ya da spor salonlarında son teknoloji aletlerle eğitmenler eşliğinde yapılan spor, çok daha efektif olacaktır. Ancak bu demek değildir ki bu imkânlara sahip değilseniz spor yapamazsınız.
Evimizdeki birçok gereçle vücudumuzdaki birçok kası çalıştırmak mümkündür. Ayrıca vücut ağırlığımızla gerçekleştireceğimiz şınav, mekik, barfiks, squat, lunge, sit-up gibi hareketlerle oldukça verimli çalışmalar yapabiliriz. Aletlere gereksinim duyduğumuz zamanlarda evdeki kitaplar, su petleri, süpürgemiz, sandalyelerimiz de gerekli şekilde kullanıldıklarında bize birer spor ekipmanı olabilirler. Önemli olan hangi kaslarımızın hangi hareketlerle çalıştırıldığını bilmek ve doğru uygulayabilmektir.
Spor yapmak için en ideal saat hangisidir?
Bence günün hangi saati olursa olsun spor yapmak hiç yapmamaktan her zaman iyidir. Kişilerin gün içindeki performanslarına, yaşam tarzlarına ve alışkanlıklarına göre spor için uygun bir saat mutlaka vardır. Kişinin kendisini en iyi hissettiği saatler veya işine göre ayarlayabildiği serbest zamanlar zaten o kişinin spor yaptığı saatlerdir. Fakat hormonlarımızın en yüksek olduğu saat dilimleri büyük ölçüde sabah saatleridir; gece eğer iyi bir uyku uyunmuş ve yeteri kadar dinlenilmişse performansımızı da en iyi şekilde kullanabileceğimiz saatler sabah saatleridir. Eğer amacınız iyi bir fiziksel gelişim ise bu saatleri seçmek iyi olacaktır ya da bu verimli saatlerinizi işiniz için de kullanabilirsiniz. İlkçağlardaki atalarımızın hareketlerini düşünecek olursak, güneş batmadan son aktivitelerini çoktan bitirmiş oluyorlardı, biyoritmimiz güneş battıktan sonra bedenimizin dinlenmeye geçmesini istiyor olabilir.
Herkes için spor dendiğinde bunun içine gece çalışanlar, sabah erken çalışanlar hatta gündüzleri uyuyarak geçirmek zorunda olan insan gurupları da girmektedir. Sırf sabahları spor yapamıyorum diye spora başlamayan insanlar olduğunu biliyoruz. Bu ihtiyaçlardan dolayı özellikle Amerika’dan tüm dünyaya yayılan 24 saat açık spor merkezleri günümüzde popülerliğini arttırmaktadır. Bu durum, sporu bir yaşam tarzı olarak benimsemiş insanların sınır tanımadığının ve sporun saati olmadığının en güzel örneğidir.
Ülkemizde de spor salonları hatta halı sahalar her geçen yıl açık kalma süresini uzatmaktadır. Sabah altıdan gece on ikilere hatta daha geç saatlere kadar spor yapılmaktadır. Bu da spor yapmaya zaman bulamayan kitlelerin nasıl bir ihtiyaçla karşı karşıya olduklarını göstermektedir. Sporu, gününüzün hangi dilimine koyarsanız koyun mutlaka işinize yarayacaktır.
Peki, haftada kaç gün spor yapmalıyım?
Her şeyden önce egzersiz yapmayı, hayatımızın bazı zamanlarında başlayıp bazı zamanlarında bıraktığımız durumdan kurtarmalıyız. Hiç kimse sabah uyandığında “Bugün yemek yesem mi, bugün su içsem mi?” diye düşünmez. Çünkü bu ihtiyaçları karşılamazsak ölürüz, bunları düşünmeden ve yargılamadan yaparız. İnsanoğlu hayat tarzını bugün getirdiği noktada egzersizi de bu temel ihtiyaçlar arasına katmak zorundadır. Günümüzdeki hastalıkların % 70’i hareketsizliğe bağlı oluşan hastalıklardır; bunlar başlıca, kalp hastalıkları, dolaşım sistemi hastalıkları, diyabet, obezite ve aşırı kilo olma durumudur. Hareketsizlik kötü beslenmeyle birleştiğinde özellikle gelişmiş ülkelerin en büyük problemlerinden biri haline gelmiştir. Bu durum göz önüne alındığında egzersizin ve sporun bir yaşam tarzı haline gelmesinin gereksinim olduğu görülmektedir
Haftada minimum üç gün, maksimum altı gün mutlaka ve mutlaka düzenli egzersiz yapılmalıdır. Altı gün yapılabiliyorsa çok daha faydalı olur; bölgelere ayrılmış antrenman şekliyle birlikte çalışmanın süresi ve yükü azalır, fiziksel gelişim çok daha hızlı ve etkili gözlenmeye başlar. Burada en önemli husus üç, dört, beş ve altı gün yapılan sporun şiddetinin nasıl, ne kadar, ne zaman ve ne için yapılacağının doğru programlanmasıdır. Bunu doğru planlayabilecek kişi, işinde uzman bir spor eğitmenidir.
Spor yapmak kadar dinlenmenin de çok önemli olduğu unutulmamalıdır. En azından haftada bir gün bedenimiz dinlendirilmelidir. Unutulmamalıdır ki vücut dinlenirken kendini tamir eder, gelişir, güçlenir; çalışmak kadar dinlenme de çok önemlidir.
Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sidal