DUMBELL SIDE LATERAL RAISES (YANA AÇIŞ)
Çalışan kas: Orta omuz kası
Başlangıç: Ayak tabanı tam olarak yere basılı ve ayağın 3. parmağı diz -kalça -omuz ile aynı çizgide, dizler ve dirsek mikro (çok az) bükülü, bilek ve el, kolun devamı gibi düz ve her an sabit. Omuzlar ve kürek kemikleri geri aşağı köşede sabit, karın –kalça- göğüs kafesi sıkılı, omurga natürel, baş omuzların üstünde ve gözler karşıya bakıyor.
Hareket: Nefes vererek kollarını yukarı kaldır. Burada başlangıç pozisyonuna göre tek değişim; kolu orta omuz kasını kullanarak yukarı kaldırmak. Diğer tüm kaslar aynı kalacak. Son olarak, nefes alarak başlangıç pozisyonuna dön.
Dikkat et: Omuzlar ve kürek kemikleri geri, aşağı köşede olmayı hareket boyunca sürdürebildi mi? Bilek- dirsek- omuz hareket boyunca aynı sabitliği koruyabildi mi? Bilekler aşağı yukarıya bükülmeden kalabildi mi? Başın öne, gövden geriye hareket etmeden sabit kalabildi mi?
Anahtar: Hareketin her aşamasında sabitleyici kasları fark et ve onların sabit olduklarından emin ol, hareket boyunca orta omuzunu hisset.
Yanlış yaparsan ne olur? 360 derece dönebilen omuz eklemini tutan kas, bağ, kas kılıfı ve/veya tendonlardan birini zedeleyerek 300 derece hareket edersin, omuz sabitleyicilerini kullanmıyorsan boyun kasın daha çok gerilir ve oradan geçen sinir sistemine bası yaparak ağrı hissedersin. Vücut güzelliğin için harcadığın zamanda daha orantısız olursun ve sağlığını kaybettiğin için bir daha egzersiz yapmaz ve hareketsizliğin ağına düşersin!
Mustafa Çilek